Een volleyballer heeft ook behoefte aan explosieve kracht om snel te kunnen bewegen tijdens de snelle wedstrijdintervallen. Sterke corespieren en beenspieren zijn belangrijk voor het genereren van krachtige bewegingen, waaronder het maken van sprongen en zijwaartse bewegingen. Het hebben van een goede balans is ook essentieel voor een volleyballer, omdat het helpt bij het behouden van stabiliteit tijdens het spelen van het spel.

Bij het plannen van krachttraining is het belangrijk om verstandig om te gaan en deze niet te dicht bij de volleyballtraining te plannen, om te voorkomen dat de trainingen elkaar negatief beïnvloeden. Het kan nuttig zijn om krachttraining op een aparte dag te plannen. Als je net begint met krachttraining, is het belangrijk om geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen.

Bij krachttraining voor volleybal is het belangrijk om te focussen op verschillende intensiteitsniveaus, omdat volleybal een sport is met verschillende intensiteiten en eigenschappen. Naast krachttraining kan ook stabiliteitsoefeningen, wendbaarheid, snelheid en plyometrische oefeningen worden opgenomen in de training. Het uiteindelijke doel is om de belastbaarheid van de volleyballer te vergroten, in plaats van overdreven spierkracht op te bouwen.

Uit onderzoek blijkt dat krachttraining met hoge intensiteit (HIST) effectiever kan zijn dan methoden met matige intensiteit, die meer op hypertrofie gericht zijn. Een combinatie van kracht- en duurtraining kan ook effectiever zijn als deze bestaat uit hoge intensiteit of explosieve krachttraining in combinatie met hoge intensiteit duurtraining. Dit komt meer overeen met de behoeften van volleyballers.

Is het nodig om vier keer per week naar de sportschool te gaan naast je volleybaltrainingen? Waarschijnlijk niet.

Uit onderzoek blijkt dat twee wekelijkse krachttrainingssessies voor profvolleyballers leiden tot duidelijke prestatieverbeteringen, terwijl één sessie per week voldoende is om achteruitgang tijdens het seizoen te voorkomen.

Als er naast de volleybaltrainingen ook extra neuromusculaire training (volleybalspecifieke krachttraining of krachtgebaseerde inspanningen) wordt gedaan, kunnen er mogelijk verdere verbeteringen worden waargenomen gedurende het seizoen.

Om volleybal en krachttraining op een optimale manier te combineren, zijn er een aantal zaken waar je op moet letten. Allereerst is rust van groot belang. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien, afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot wel drie dagen duren. Voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie, of dit nu op het veld is of in de sportschool. Het is dus belangrijk om niet te zwaar te trainen voor een wedstrijd. Ook wil je tijdens je volleybaltraining geen last hebben van zware spierpijn. Het is belangrijk om rekening te houden met de theorie van supercompensatie, zoals in de afbeelding hieronder weergegeven. Na een (kracht)training heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen en hoe zwaarder de training, hoe meer tijd je nodig hebt.

Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Je wilt de belasting opvoeren zodat je sportschoolsessies je sportprestaties niet in de weg zitten.

Een gezonde voeding is van groot belang als je volleybalt. Op trainingsdagen kan het verstandig zijn om extra koolhydraten te eten om je energievoorraden aan te vullen. Als je naast het volleyballen ook krachttraining doet, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten om spiermassa op te bouwen. Een gevarieerd dieet met voldoende groenten en fruit, volkoren granen, gezonde vetten en eiwitten zal je helpen om optimaal te presteren op het volleybalveld. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen om gehydrateerd te blijven en uitdroging te voorkomen tijdens trainingen en wedstrijden.