Een voetballer heeft een explosieve start nodig om snel te kunnen sprinten tijdens de korte intervallen van een wedstrijd. Voor deze sprintkracht zijn zowel de corespieren als de beenspieren van groot belang, omdat deze zorgen voor een dynamische rotatie om je as en zijwaartse bewegingen.

Daarnaast zijn sterke been- en corespieren essentieel voor een goede balans. Als je stevig op je benen staat, wordt het voor een tegenstander moeilijker om de bal van je af te pakken.

Het is belangrijk om verstandig om te gaan met het plannen van krachttraining rondom je voetbaltraining. Naast de beenspieren, zijn de corespieren ook belangrijk voor sprongkracht en om hoger te kunnen springen dan je tegenstander. Het is daarom aan te raden om krachttraining altijd na de voetbaltraining te doen en niet andersom. Op deze manier heeft de krachttraining geen negatieve invloed op de voetbaltraining. Nog beter is om krachttraining op een aparte dag te plannen.

Als je net begint met krachttraining, of als je een lange pauze hebt genomen, is het belangrijk om op te letten dat je in de eerste trainingen flinke spierpijn kunt hebben. Plan je krachttraining dus niet vlak voor een belangrijke wedstrijd.

Intensiteit:

Het is aan te raden om bij de krachttraining voor voetbal een combinatie van verschillende intensiteiten te gebruiken, aangezien voetbal een sport is met verschillende eigenschappen en intensiteiten. Focus daarom niet alleen op krachttraining en hypertrofie, maar ook op stabiliteitsoefeningen, wendbaarheid, versnelling en plyometrische oefeningen.

Uit onderzoek blijkt dat krachttraining met hoge intensiteit (HIST) efficiënter kan zijn dan methoden met matige intensiteit, die meer op hypertrofie gericht zijn [1].

Bovendien kan een combinatie van kracht- en duurtraining effectiever zijn als deze bestaat uit hoge intensiteit of explosieve krachttraining in combinatie met hoge intensiteit duurtraining, omdat dit meer overeenkomt met voetbal.

Belangrijk is om te benadrukken dat het uiteindelijke doel is om de sporter zo belastbaar mogelijk te maken voor het wedstrijdseizoen. Het gaat er niet om dat een sporter overdreven sterk of gespierd wordt, aangezien voetbal geen krachtsport is. Krachtsport kan wel gebruikt worden als middel om de sporter beter en meer belastbaar te maken voor het voetbalveld.

Is het nodig om vier keer per week naar de sportschool te gaan naast je voetbaltrainingen? Waarschijnlijk niet.

Uit onderzoek blijkt dat twee wekelijkse krachttrainingssessies voor profvoetballers leiden tot duidelijke prestatieverbeteringen, terwijl één sessie per week voldoende is om achteruitgang tijdens het seizoen te voorkomen.

Als er naast de voetbaltrainingen ook extra neuromusculaire training (voetbalspecifieke krachttraining of krachtgebaseerde inspanningen) wordt gedaan, kunnen er mogelijk verdere verbeteringen worden waargenomen gedurende het seizoen.

Om voetbal en krachttraining op een optimale manier te combineren, zijn er een aantal zaken waar je op moet letten. Allereerst is rust van groot belang. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien, afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot wel drie dagen duren. Voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie, of dit nu op het veld is of in de sportschool. Het is dus belangrijk om niet te zwaar te trainen voor een wedstrijd. Ook wil je tijdens je voetbaltraining geen last hebben van zware spierpijn. Het is belangrijk om rekening te houden met de theorie van supercompensatie, zoals in de afbeelding hieronder weergegeven. Na een (kracht)training heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen en hoe zwaarder de training, hoe meer tijd je nodig hebt.

Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Je wilt de belasting opvoeren zodat je sportschoolsessies je sportprestaties niet in de weg zitten.

Een gezonde voeding is cruciaal als je voetbalt. Op trainingsdagen kan het nuttig zijn om extra koolhydraten binnen te krijgen om je energievoorraad aan te vullen. Wanneer je naast het voetballen ook krachttraining doet, is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren als je spiermassa wilt opbouwen.